Giv aftenen lidt mere plads

Telefonen rummer både praktiske beskeder, underholdning og kontakt til andre. Derfor er det sjældent nok bare at beslutte, at den skal fylde mindre. Et mere konkret spørgsmål er, hvad du gerne vil give plads til i stedet: at læse, lave noget med hænderne eller have en samtale, som får lov at vare lidt længere.

Sundhedsstyrelsens anbefalinger om skærmbrug handler blandt andet om, at skærmen ikke skal skubbe andre vigtige aktiviteter til side. Myndigheden anbefaler også rolige rutiner op mod sengetid og at undgå skærm tæt på sovetid. Her ser vi på, hvordan man kan afprøve små ændringer i aftenen uden at gøre fritiden til endnu et projekt.

Begynd med det, du gerne vil gøre

Redaktionens forslag er at vælge en aktivitet før en begrænsning. Hvis du gerne vil læse, så læg en bog et sted, hvor du faktisk sidder. Hvis du vil tegne eller strikke, så gør materialerne lette at finde. Det behøver ikke være en særlig flot indretning; pointen er, at det ønskede alternativ er klar, når du har lyst til at bruge det.

Vælg noget, der passer til den energi, du normalt har om aftenen. En aktivitet, som kræver en halv times forberedelse, kan være mindre realistisk end noget, du kan begynde på med det samme. Det er heller ikke nødvendigt at blive dygtig til det. En halv side i en bog kan være tilstrækkelig til at opdage, om du har lyst til at læse videre.

Lav en afgrænset aftale

I stedet for at ændre hele aftenen kan du vælge én situation: under aftensmaden, mens kaffen bliver drukket, eller når du læser. Aftalen skal være tydelig nok til, at du ved, hvad du prøver, men fleksibel nok til, at den kan fungere sammen med nødvendige beskeder og praktiske hensyn.

Hvis I er flere i hjemmet, så tal om, hvad I hver især ønsker. En fælles aftale fungerer dårligt, hvis én person har bestemt den for alle. Det kan også være forskelligt, hvilke opkald eller beskeder man skal kunne modtage. Formålet er at skabe plads til noget ønsket, ikke at kontrollere hinandens telefoner.

Skeln mellem kontakt og vane

En videosamtale med en ven er ikke den samme aktivitet som at lade korte klip fortsætte uden et bestemt mål. Skærmen bruges til mange ting, og et samlet antal minutter fortæller ikke alene, hvad tiden indeholder. Overvej, hvilke aktiviteter du er glad for bagefter, og hvilke der mest føles som noget, der bare skete.

Du kan prøve at slå enkelte unødvendige notifikationer fra eller undersøge mulighederne for at begrænse autoplay. Lav ændringen ét sted ad gangen, så du kan vurdere, om den hjælper i netop din hverdag. En telefon behøver ikke være utilgængelig for at være mindre til stede i en bestemt situation.

Lad de sidste minutter være en overgang

Sundhedsstyrelsen nævner eksempelvis læsning og afslappende musik som mulige rolige rutiner inden søvn. Myndigheden anbefaler også at lade telefon og tablet blive uden for soveværelset. Det er generelle råd; de er ikke et løfte om, at en bestemt rutine løser søvnproblemer.

Hvis du bruger telefonen som vækkeur, kan du overveje, om et andet vækkeur vil gøre en ændring lettere. Hvis telefonen skal være i nærheden af praktiske grunde, kan du i stedet undersøge indstillinger for forstyrrelser og placering. Vælg en løsning, der tager højde for det ansvar, du har, og de mennesker, der kan have behov for at kontakte dig.

Vurder forsøget efter en uge

Spørg dig selv, om der faktisk kom plads til det, du ønskede. Fik du læst lidt, talt sammen eller gjort noget, du havde savnet? Hvis svaret er nej, er det mere nyttigt at ændre forsøget end at gøre aftalen strengere. Måske var tidspunktet forkert, eller aktiviteten krævede for meget overskud.

Det er også en mulighed at beholde en lille ændring og lade resten være. En aften behøver ikke være fri for alle afbrydelser for at føles rar. Målet er at vælge lidt mere bevidst, hvad den skal indeholde, og at give plads til det, du selv finder meningsfuldt.