Har du fået en skade, så skal du passe på dig selv, når du skal i gang igen. Selvom du føler, at du nu er ovre skaden og gerne vil se resultater så hurtigt som muligt, så er det dumt at starte op med 100 km/t efter en træningsfri periode. Det kan bare resultere i et set-back, så du skal vente endnu længere med at komme i gang. Det er ingen hemmelig at alt for mange lægger for hårdt ud efter en træningsfri periode. Her er vores tips til at komme godt i gang igen:
-
Start stille og roligt ud
Sørg for at have pausedage og tage det lidt mere roligt end du plejer. Enten ved at sænke intensiteten eller ved at have færre kilo på i styrketræningen. På den måde går du ikke kold i din træning og kroppen vænner sig langsomt til belastningen. Anbefalingen er at øge med max. 2,5-10% per uge.
-
Varm godt op
Sørg for at varme godt op, så dine led og muskler bliver forberedt på træningen der kommer. Brug ca. 10-15 min på at få varme rundt i kroppen. Lav både mobilitetsøvelser for dine led, samt sørg for at få pulsen opad. Mobilitetsøvelser kan laves ved hjælp af et vippebræt, træningselastikker, kosteskaft, gulvøvelser på en træningsmåtte, eller ved hjælp af tennisbolde eller små hårde crossbolde.
-
Lyt til din krop
Mærk efter og lyt til din krop. Både før, under og efter din træning. Er du varm nok til at gå i gang med den rigtige træning? Når du er i gang må du ikke mærke decideret ømhed eller smerte. Hvis du gør det, skal du stoppe. Du må gerne blive anstrengt, men du skal ikke opleve ømhed ved forkerte bevægelser eller for meget pres på. Ømheden under træningen skal stoppe kort efter at øvelsen er ovre. 1- 2 dage efter din træning er det normalt at mærke muskelømhed også kaldet DOMS. Det er helt ok og må ikke sammenlignes med den ømhed du har ved en skade.
-
Varier din træning
Har du haft en træningspause af den ene eller anden årsag, så sørg for at variere din træning, når du starter op igen, så du ikke belaster de samme led og muskler igen og igen. Veksl imellem både mobilitet, styrke og konditionstræning, så du kommer omkring hele kroppen og får en god allround træning. Det er oftest også sjovere med en varieret træning.
-
Få hjælp til en smart træning
Det kan være en god idé at få hjælp til at få lagt et effektivt træningsprogram, så du ikke spilder din tid. Alt for mange går rundt på må og få uden en plan eller et mål og opnår derfor ikke de resultater, som de ønsker. Funktionelle øvelser er et godt sted at starte.
